Гіпертонія, або артеріальна гіпертензія - це стійке підвищення тиску крові в артеріях. Це поширене захворювання, яке може призвести до серйозних ускладнень, таких як інсульт, інфаркт міокарда, серцева недостатність та ниркова недостатність.

На щастя, окрім медикаментозної терапії, існують ефективні методи зниження тиску без ліків, які можна легко впровадити у своє повсякденне життя.

Докладніше про те, як навчитися знижувати артеріальний тиск без таблеток, повідомляє Health Line.

Фізична активність

Регулярні фізичні вправи – один із найкращих способів знизити тиск без ліків. Дослідження показали, що як аеробні, і силові тренування можуть допомогти контролювати тиск. Фізична активність стимулює прискорення пульсу та дихання, що у довгостроковій перспективі призводить до зміцнення серця та поліпшення його роботи. В результаті серце починає працювати з меншими зусиллями, що знижує тиск та зменшує прояви гіпертонії.

Медики рекомендують людям із гіпертонією:
  • Займатися вправами середньої інтенсивності не менше 2,5 години на тиждень, або приблизно 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.
  • Для дітей та підлітків рекомендується 1 година вправ на день.

Щоб збільшити свою рухову активність, можна:

  • Ходити сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
  • Менше користуватись громадським транспортом, а більше ходити пішки.
  • Займатися домашніми справами та садівництвом.
  • Їздити на велосипеді.
  • Грати у командні види спорту.

Контроль ваги

Зайва вага – це фактор, який збільшує навантаження на серце та серцево-судинну систему, що може призвести до підвищення тиску. Якщо індекс маси тіла (ІМТ) становить 25 або більше, втрата 2,5-4,5 кг може допомогти вам знизити кров'яний тиск. Це також може зменшити ризик розвитку інших проблем зі здоров'ям.

Для схуднення та контролю ваги можна:

  • Збільшити фізичну активність (див. розділ вище).
  • Зменшити споживання калорій.
  • Зробити свій раціон здоровішим.

Скорочення споживання цукру та рафінованих вуглеводів

Обмеження споживання цукру та рафінованих вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити артеріальний тиск.

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів, змогли знизити свій діастолічний тиск у середньому приблизно на 5 мм рт. ст., а систолічний артеріальний тиск – на 3 мм рт. ст. через 6 місяців.

Продукти, які слід обмежити:

  • Солодощі та кондитерські вироби.
  • Білий хліб та макарони.
  • Солодкий газованих напоїв.
  • Соки фруктові.
  • Фастфуд.

Збільшення споживання калію та зниження споживання солі

Калій – це мінерал, який допомагає організму виводити сіль та знімати напругу у кровоносних судинах. Збільшення споживання калію та зменшення споживання солі може допомогти вам знизити кров'яний тиск.

Продукти, багаті на калій:

  • Сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив).
  • Молоко та йогурт.
  • Сочевиця та квасоля.
  • Овочі (картопля, помідори, шпинат).

Сіль слід обмежувати. Експерти рекомендують не вживати більше ніж 5 г солі на день.

Для контролю споживання солі:
  • Читайте етикетки продуктів та вибирайте ті, де вміст натрію низький.
  • Готуйте їжу вдома, щоб контролювати кількість солі, що додається.
  • Уникайте напівфабрикатів та фастфуду.
  • Використовуйте спеції та трави для надання смаку стравам.

Дотримання здорової для серця дієти

Національний інститут охорони здоров'я (NIH) рекомендує людям з гіпертонією дотримуватись дієти DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ця дієта допомагає знизити тиск та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Основні принципи дієти DASH:

  • Вживання фруктів, овочів та цільнозернових продуктів.
  • Споживання молочних продуктів із низьким чи нульовим вмістом жиру.
  • Включення в раціон риби, птиці, бобових, горіхів та рослинних олій.
  • Обмеження продуктів із високим вмістом насичених жирів та доданого цукру.

Дієта DASH – це не тимчасова дієта, а довгостроковий підхід до харчування, який допоможе вам зберегти здоров'я та знизити тиск без ліків.

Відмова від куріння

Куріння – це один із основних факторів ризику розвитку гіпертонії. Нікотин, що міститься у сигаретах, звужує кровоносні судини та підвищує тиск. Відмова від куріння – один із найефективніших способів знизити тиск та покращити здоров'я серцево-судинної системи.

Зниження стресу

Хронічний стрес може призвести до підвищення тиску.

Для зниження стресу можна:

  • Займатися йогою, медитацією чи іншими розслаблюючими вправами.
  • Проводити час на природі.
  • Слухайте спокійну музику.
  • Висипатись.
  • Спілкуватися із близькими людьми.

Важливо знайти способи розслаблення, які підходять вам.

Регулярний контроль тиску

Важливо регулярно вимірювати тиск, щоб відстежувати його зміни та за необхідності коригувати свої дії. Рекомендується вимірювати тиск будинку не рідше 1 разу на день, а за необхідності – частіше.

Дотримання цих простих рекомендацій допоможе вам взяти під контроль свій тиск та покращити здоров'я серцево-судинної системи.

Пам'ятайте, що для досягнення найкращих результатів важливо проконсультуватися з лікарем, який допоможе вам розробити індивідуальний план лікування та зниження тиску.

Раніше "Стіна" інформувала, чи можна пити алкоголь за підвищеного тиску.

Нагадуємо, чи можна пити чай, якщо у вас є проблеми з тиском.